Kalp ve Damar Sağlığı İçin Beslenme

Dünyada olduğu gibi ülkemizde de kalp damar hastalıklarından dolayı ölümler ilk sırada yer almaktadır.  Sigara, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, hareketsizlik, aşırı alkol alımı, şişmanlık, beslenme alışkanlıkları ve stres, kalp damar hastalıklarının oluşmasında başlıca risk faktörleridir.  Yaşam şeklinin değiştirilmesi, sağlıklı diyet, doğru beslenme ve fiziksel aktivitenin arttırılması ile kalp damar hastalıkları çok büyük bir oranda engellenmektedir.

KOLESTEROL: Sağlığımız için gerekli olan vücudumuzda doğal olarak üretilen, yağ benzeri bir maddedir. Vücudumuz da bulunan her hücre kolesterol içerir. Sadece hayvansal gıdalar da kolesterol bulunur. Yumurta, tereyağı, et ve sakatatlar önemli kolesterol kaynaklarıdır.

LDL  (kötü huylu)  KOLESTEROL: Kolesterolü dokulara taşır ve damarlarda birikerek damar tıkanıklığına neden olur. 130 mg/ dl altında olması gerekmektedir.

HDL (iyi huylu) KOLESTEROL: Kolesterolün damarlarda birikmesini engeller. Yiyeceklerde bulunmaz. Fiziksel aktivitenizi arttırarak HDL kolesterolünüzü yükseltebilirsiniz. 60 mg/ dl üzerinde olması gerekmektedir.

• Sağlıklı Diyet İçin Yağ tüketiminize dikkat edin

Yağ tüketiminiz, günlük aldığınız enerjinin %30 undan fazla olursa total kolesterolünüzün yükselmesine, %20 den düşük olursa HDL kolesterolünüzün düşmesine neden olur. Bu nedenle günlük aldığınız kalori oranına göre yağ tüketiminizi dengelemeye çalışın. 1600 kalorilik bir diyette yağ alımınız 480 kaloridir. Ortalama 53 gram yağa denk gelmektedir.

Doymuş yağları ( kuyruk yağı, iç yağı vb.) kısıtlayın. Doymuş yağlar, en fazla günlük enerjinizin %7 si kadar olmalıdır.

Sağlıklı diyet yapmak için, diyetinizde doymamış yağ oranını arttırın. Çoklu doymamış yağlar (ayçiçeği, mısırözü) toplam enerjinin %10 unu, tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, fındık yağı) %15 i olmalıdır.

Yemeklerinizi pişirirken 1 kg çiğ sebzeye 2 çorba kaşığı yağ ekleyin. Et yemeklerine ekstra yağ eklemeyin.

• Posa tüketiminiz arttırın

Posadan zengin beslenmek kan kolesterolünüzün dengelenmesine yardımcı olur. Günlük posa tüketiminiz 25 – 30 mg olmalıdır. Günde 5 porsiyon sebze- meyve tüketmeye, ekmeğinizi tam buğday veya çavdar tüketmeye özen gösterin. Kuru baklagiller çok iyi posa kaynağıdır, haftada 1-2 gün tercih edebilirsiniz.

• Balık tüketiminize özen gösterin

Balık çok iyi bir omega 3 kaynağıdır ve iyi kolesterolünüzün (HDL) yükselmesine, kötü kolesterolünüzün (LDL) düşmesine yardımcı olur. Haftada 1-2 gün somon, palamut, mezgit, tonbalığı gibi yağlı balıkları tüketmeye özen gösterin. Fırında veya buğulama yöntemiyle pişirin.  Haftada 1-2 gün kırmızı et, 2-3 günde tavuk eti ve hindi eti tercih edebilirsiniz.

• İdeal kilonuzu koruyun ve fiziksel aktiviteyi yaşam şekli haline getirin

Şişmanlık kalp damar hastalık riskini arttıran en önemli nedenlerden biridir. Vücut yağlanması arttıkça total kolesterol ve kötü kolesterol yükselmekte bu da damarların tıkanmasına neden olmaktadır. Özellikle göbek bölgesinde ki yağlanmanın artması kalp riskini daha çok artırmaktadır. Bel / kalça oranı kadınlarda 0.8 erkeklerde 1.0 üzerine çıkmamalarıdır.  Haftada en az 3 gün 40 dk spor kalp sağlığını korumakta, kolesterol ve trigliserit oranını düşürmektedir.