Menopoz dönemi de ergenlik dönemi gibi kadınların dönemeç noktalarından biridir. Doğurganlık yeteneğinin bittiği, yumurtalıktan salgılanan hormonların azaldığı bir dönemdir. Genellikle 48 – 55 yaş civarı başlayan bu dönem, östrojen hormonun azalması şişmanlık, kemik erimesi (osteoporoz), kalp ve damar hastalıkları, bel çevresinde yağlanma gibi sıkıntılar doğurmaktadır. Stres, aşırı alkol alımı ve sigara kullanımı menopoz dönemini etkileyen faktörlerdir. Kadınlar için oldukça zorlu bir hale dönüşebilen bu dönemde, alınabilecek her türlü uzman yardımına ihtiyaç vardır. Örneğin bir diyetisyen kontrolündeki beslenme, menopoz döneminin etkilerini büyük ölçüde hafifletecek önemli bir detaydır.
Menopozun Fiziksel Belirtileri
Terleme
Uyku bozuklukları
Sıcak basması
Halsizlik
Yorgunluk
Baş ağrısı
Menopozun Psikolojik Belirtileri
Depresyon
Sinirlilik
Ağlama
Menopoz ve Kemik Erimesi (Osteoporoz)
Osteoporoz, kemik mineral yoğunluğunun azalması ve kemik kırılganlığının artması ile ortaya çıkan ve tüm iskeleti etkileyen sistemik bir hastalıktır. Yapılan araştırmalar; 50 yaş üzerindeki her 3 kadından 1’inin risk altında olduğunu göstermektedir. Kişi, 30 yaşına gelene kadar kemiğin mineral içeriği maksimuma ulaşır. 30 yaşından sonra yıkım yapımın önüne geçmeye başlar ve menopozla beraber östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak da yıkım hızlanır. Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda %3-5 iken, menopoz sonrası bu oran yılda %1-3 arasındadır. Menopozdan sonra osteoporozun engellenmesinde beslenme ve egzersiz büyük rol oynamaktadır. Diyette en önemli faktör kalsiyum ve D vitamini alımıdır. Bu konuda diyetisyen görüşünü mutlaka dikkate almalısınız.
Kemik Erimesinden Korunmak İçin Beslenmede Diyetisyen Önerileri
- Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Kalsiyumun en iyi kaynakları, süt ve süt ürünleri, iyi kaynakları ise yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagillerdir.
- Kemik mineral kaybının azalmasında D vitamini önemli rol oynamaktadır. D vitaminin en önemli kaynağı ise güneştir. Her gün 15-30 dakika kadar güneşlenmek D vitamini alımı için yeterli olacaktır.
- Yüksek protein alımı idrarla kalsiyum atımını arttıracağından, aşırı protein alımından kaçınılmalıdır.
- Sigara içilmemelidir. Sigara serum östrojen düzeyini düşürdüğünden kemik erimesini arttırmaktadır.
- Alkolden uzak durulmalıdır. Alkol alımı kalsiyum emilimini bozmaktadır.
- Aşırı kafein alımı, kemik erimesi riskini arttıracağından kafein tüketimine dikkat edilmesi gerekir.
Menopoz ve Kalp – Damar Hastalıkları
Kalp-damar hastalıkları, menopoz döneminde kadınlarda en sık görülen sağlık sorunlarından biridir. Bu dönemde östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlar ve yeme isteği artar. Dengesiz beslenme ve hareketsizlik, kilo alımına ve karın çevresinde yağlanmaya sebep olur. Bu durum, kolesterol ve trigliserit düzeylerini yükselterek, kalp damar hastalıkları riskini arttırmaktadır.
Kalp-Damar Hastalıklarından Korunmak İçin Beslenme Önerileri
- Kızartmalardan uzak durulmalıdır.
- Sucuk, sosis, salam gibi işlenmiş besinler mümkün olduğunca tüketilmemelidir.
- Beyaz et (tavuk, hindi, balık) tüketimine ağırlık verilmelidir.
- Haftada 1-2 gün kırmızı et olarak yağsız dana eti tercih edilmelidir.
- Katı yağlar (margarin, iç yağı, kuyruk yağı, tereyağı) yerine, sıvı yağlar tercih edilmelidir.
- Yemekler olabildiğince az yağlı ve az tuzlu pişirilmelidir. 1 kg zeytinyağlı sebze için 2 çorba kaşığı yağ yeterlidir. Etli sebzelerde ise hiç yağ ilavesi yapılmadan, etin kendi yağıyla pişirilmelidir.
- Tam yağlı süt, yoğurt yerine yarım yağlı süt, yoğurt tüketilmelidir.
- Fast food tarzı beslenmeden uzak durulmalıdır.
Menopoz Döneminde Egzersizin Önemi
Bu dönemde, östrojen hormonunun azalmasıyla birlikte, karın çevresinde yağlanma, kilo alımında hızlı artış, kemik erimesi gibi bir takım sağlık sorunları oluşmaktadır. Yapılan araştırmalar, egzersizin kemik erimesini ve kalp damar hastalıklarını büyük oranda engellediğini göstermektedir. Her gün 30 dakika orta düzeyde aktivite yapmak kan yağlarının normal seviyelerde kalmasına, kan şekerinin düzenlenmesine, kas kütlesinin artmasına en önemlisi kilo kontrolüne yardımcı olmaktadır.